PROTEÍNAS Y SU FUNCIÓN

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Estos aminoácidos pueden ser esenciales o no esenciales. Los segundos son producidos por nuestro organismo, pero los primeros no, por lo que tenemos que adquirirlos mediante los alimentos. Todos necesitamos ingerirlos, pero, especialmente, son necesarios para niños y adolescentes en edad de crecimiento y mujeres embarazadas, pues son imprescindibles para la creación de nuevas células.

Es importante saber que las proteínas suponen la mitad del peso de los tejidos de nuestro organismo. Encontramos proteínas en absolutamente todas nuestras células y participan en todos los procesos biológicos que se producen en nuestro cuerpo.

¿De qué están hechas las proteínas?

Las proteínas están formadas por muchos aminoácidos diferentes unidos entre sí. Hay veinte bloques de construcción de aminoácidos diferentes que se encuentran comúnmente en plantas y animales. Una proteína típica está compuesta de 300 o más aminoácidos y la secuencia y el número específicos de aminoácidos son únicos para cada proteína. Cada especie, incluidos los humanos, tiene sus propias proteínas características.

Los aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales. Como su nombre indica, el cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales y, por lo tanto, debe provenir de nuestra dieta. Mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser producidos por el cuerpo y, por lo tanto, no es necesario que provengan de la dieta.

¿Qué hacen las proteínas para el cuerpo?

Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Estas proteínas corporales se reparan y reemplazan continuamente a lo largo de nuestras vidas. Este proceso (conocido como "síntesis de proteínas") requiere un suministro continuo de aminoácidos. Aunque algunos aminoácidos pueden reciclarse a partir de la descomposición de las proteínas antiguas del cuerpo, este proceso es imperfecto. Esto significa que debemos comer proteínas en la dieta para satisfacer la demanda de aminoácidos de nuestro cuerpo.

Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda, como la infancia, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.

¿Hay alguna diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal?

Los alimentos de origen animal y vegetal pueden ser fuentes ricas en proteínas. ¿Pero, tienen la misma calidad?

La calidad de una proteína se puede definir de muchas maneras; sin embargo, todas las definiciones se relacionan con la distribución y proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales que estas contienen. En general, las proteínas de origen animal son de mayor calidad ya que contienen mayores proporciones de aminoácidos esenciales en comparación con las proteínas de origen vegetal.

Existe una idea común errónea de que las proteínas de origen vegetal carecen por completo de ciertos aminoácidos esenciales. De hecho, la mayoría de las proteínas de origen vegetal contendrán los 20 aminoácidos, pero tienden a tener una cantidad limitada de ciertos aminoácidos esenciales, conocidos como sus aminoácidos limitantes. Esto significa que, si se consume una pequeña cantidad de alimentos vegetales como las únicas fuentes de proteínas, es poco probable que estos suministren suficientes aminoácidos esenciales para cumplir con nuestros requisitos. Para las personas que consumen poca o ninguna comida de origen animal, como veganos o vegetarianos, es importante que consuman proteínas de fuentes con aminoácidos limitantes complementarios. Por ejemplo, el consumo de arroz (limitado en lisina y tiamina pero alto en metionina) y frijoles (limitado en metionina, pero alto en lisina y tiamina) proporcionará aminoácidos complementarios que pueden ayudar a cumplir con los requisitos esenciales de aminoácidos.

Las proteínas de origen animal y vegetal también difieren en su biodisponibilidad y digestibilidad. La puntuación de los aminoácidos indispensables digestibles (DIAAS por sus siglas en inglés) es el método recomendado para determinar la digestibilidad de proteínas en la dieta y se expresa en valores inferiores o, a veces, incluso superiores a 100.3 Una DIAAS de más de 100 indica que la proteína tiene muy alta digestibilidad y calidad y es un buen complemento de proteína para aquellos que tienen cualidades más bajas. Las proteínas de origen animal tienden a tener puntuaciones DIAAS más altas en comparación con las proteínas de origen vegetal. Como la mayoría de las personas consumen proteínas de una variedad de fuentes, la calidad y digestibilidad de las proteínas no suele ser una preocupación.

¿Cuáles son los beneficios de las proteínas para la salud?

Comer suficiente proteína para cumplir con los requisitos de nuestro cuerpo es importante para muchas funciones corporales. Sin embargo, hay pruebas que sugieren que, en ciertas situaciones, aumentar la ingesta de proteínas por encima de los niveles requeridos podría proporcionar beneficios adicionales para la salud.

La proteína y el control de peso

Se ha demostrado que comer alimentos ricos en proteínas aumenta nuestra sensación de estar llenos (también conocida como saciedad) más que los alimentos ricos en grasas o carbohidratos.

Proteína y sarcopenia

La sarcopenia es un trastorno que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa muscular y la función física que comúnmente se asocia con los adultos mayores. La sarcopenia se asocia con una mayor fragilidad, riesgo de caídas, deterioro funcional e incluso muerte prematura. Como la proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de la masa muscular, no sorprende que la baja ingesta de proteína se asocie con un mayor riesgo de desarrollar sarcopenia. Del mismo modo, aumentar la ingesta de proteínas, así como aumentar la actividad física, puede ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza a medida que envejecemos, disminuyendo nuestro riesgo de sarcopenia y trastornos esqueléticos.

Proteína y rendimiento atlético

La proteína se ha asociado durante mucho tiempo con el rendimiento atlético. La proteína juega un papel clave para ayudar a reparar y fortalecer el tejido muscular después del ejercicio. Aunque la proteína es fundamental para desarrollar músculo, para maximizar los beneficios debe considerarse en el contexto de la dieta completa, que incluye la cantidad correcta de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. La ingesta óptima de proteínas dependerá del tipo de entrenamiento (por ejemplo, entrenamiento de fuerza o resistencia), duración e intensidad del ejercicio, teniendo en cuenta de que más no siempre es mejor. Se cree que una ingesta de proteínas de 1,4 a 2,0 g por kg de peso corporal por día (por ejemplo, 98-140 g por día para un adulto de 70 kg) es suficiente para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas que hacen ejercicio. Los atletas deben apuntar a lograr la ingesta de proteínas mediante el consumo de una dieta equilibrada, con suplementos de proteínas que se utilizan para las personas que necesitan mantener altas las proteínas pero limitar la ingesta total de calorías.

No hay pruebas suficientes para establecer un umbral para la ingesta de proteínas y la EFSA ha declarado que una ingesta de proteínas del doble del VDR (1,7 g / kg por día, o 119 g por día para un adulto de 70 kg) todavía se considera segura en condiciones normales.1 Para las personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede ser un problema y estas personas deben consultar a un dietista registrado o médico general antes de aumentar los niveles de proteína.

Aumento de peso

Existe la idea errónea de que no se puede aumentar de peso comiendo proteínas. Esto no es cierto, al igual que los carbohidratos y las grasas, cuando se consume durante un exceso de calorías, el exceso de proteína se puede convertir en grasa corporal, lo que lleva a un aumento de peso. Cuando se trata de mantener el peso, lo más importante es mantenerse en equilibrio energético.

Carne roja y procesada y el riesgo de cáncer

La proteína es esencial para una buena salud, pero algunos alimentos ricos en proteínas pueden ser mejores para nuestra salud que otros. En particular, el consumo de grandes cantidades de carne roja y procesada se ha asociado con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer. La carne roja es una buena fuente de proteínas, al igual que de muchos otros nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina B12 y el zinc, y no necesariamente debe evitarse por completo para reducir el riesgo. El Fondo Mundial de Investigación del Cáncer recomienda que tratemos de consumir no más de tres porciones (alrededor de 350-500 g de peso cocido) de carne roja por semana y muy poca, o ninguna, carne procesada.

Sostenibilidad proteica

Las elecciones de alimentos que hacemos no solo afectan nuestra salud sino que también afectan el medio ambiente. En general, las proteínas de origen animal como la carne de vaca, los productos lácteos y el cordero tienen un mayor impacto ambiental (es decir, utilizan más recursos y producen más gases de efecto invernadero) en comparación con las fuentes de origen vegetal como la soja, los garbanzos y las lentejas. Aunque no es necesario ni recomendable evitar por completo los alimentos de origen animal, cambiar los patrones de la dieta para incluir más fuentes de proteínas a base de plantas puede beneficiar nuestra salud y el planeta. La alimentación sostenible supone más que solo elegir alimentos ricos en proteínas sostenibles.