IDEAS PARA DESAYUNOS SALUDABLES

Lo más sano para desayunar son los alimentos de gran calidad nutricional que cubran las necesidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas, así como que aporten las vitaminas y los minerales que se necesitan para afrontar el día.

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¿CÓMO TIENE QUE SER UN DESAYUNO COMPLETO Y SALUDABLE?

Lo recomendable es que el desayuno aporte más o menos el 20-25% de todas las calorías del día. Si tu consumo calorico diario es de 1600 calorías, tu desayuno debería aportar aprox entre 350 a 400 calorías (corresponde al 20-25%), pero claramente esto va a depender de cada individuo ya que depende del peso, la altura, la edad y los objetivos individuales de cada persona.

Si queres tener una idea de la cantidad de calorías que deberías consumir te invito a leer el siguiente post!

https://www.moveteconbrandy.com/post/metabolismo-basal-y-gasto-energético-total

Si te levantas con poca hambre o no te gusta comer de manera abundante a primera hora no hace falta que ingieras todo de una vez. Podes dividirlo en dos tomas repartidas a lo largo de la mañana. Si desayunas bien, tendrás la energía necesaria para afrontar el día a día y no llegar a la comida muerta de hambre. Los desayunos saludables perfectos deberían estar compuestos por:

• Lácteos. Leche, yogur o queso... conseguirás el aporte de calcio ( si tenes intolerancia a la lactosa podes consumir deslactosados o no ingerirlos)

• Hidratos de carbono. Pan, cereales (mejor sin azucarar, como los copos de avena)... porque aportan energía (nada de ultra procesados).

• Proteínas. Huevos, yogur, tofu, jamón york, jamón serrano, mantequilla de maní, etc.

• Fruta. Elegí mejor de temporada, la que más te guste.

• Grasas saludables. Palta, frutos secos, salmón...

Sin embargo, no te obsesiones, tampoco es obligatorio el desayuno contenga siempre todos los grupos. El equilibrio entre los distintos grupos de alimentos debe conseguirse en el conjunto de las comidas del día y no en una sola de ellas.

¿QUÉ COMER EN EL DESAYUNO SI ESTÁS HACIENDO UN DÉFICIT CALORICO?

Un desayuno para bajar de peso en caso de que este sea tu objetivo debería contener una ración de proteína (huevo, jamón, pavo, hummus…), un lácteo (un vaso de leche, yogur o queso fresco), fruta y cereales (pan integral o avena integral, por ejemplo). Evita los ultra procesados como pan blanco de supermercado, zumos de frutas envasados, galletitas, pastelería, cereales azucarados, barritas de cereal y lácteos azucarados.

¿CUÁNDO HAY QUÉ DESAYUNAR? ¿ME PUEDO SALTAR EL DESAYUNO?

Hay que dos ideas muy claras para hacer un desayuno saludable:

• La primera es comer cuando tenes hambre. Si es al levantarte, perfecto. Si no es hasta media mañana, no pasa nada.

• La segunda es comer sano, sin ultraprocesados, lo que incluye las galletas, por ejemplo, ni abusar de la repostería casera.

Para mí esto es más importante que la cantidad de calorías que debe tener o si debe incluir tal o cual grupo alimentario, aunque las dos cosas haya que tenerlas en cuenta.

RECETAS DE DESAYUNOS SALUDABLES FÁCILES DE PREPARAR

Preparación "Huevo, palta y pan tostado"

1. Pela la palta y córtalo en pedazos pequeños. Colocalo en un recipiente.

2. Machaca la palta y exprime medio limón en el recipiente. Mezcla con una cuchara hasta obtener consistencia de puré. Añade una pizca de sal y pimienta.

3. Unta esta preparación sobre el pan tostada y vierte gotas de aceite de oliva. Añade un huevo pochado sobre cada rebanada de pan y un poco más de sal y pimienta.

Preparación "yogurt con frutas"

1.Vierte yogurt en un bowl, si podés comprá yogurt vegetal (de soja, de arroz, de almendras...)

2. Añade fruta y frutos secos a gusto!

Preparación "avena remojada"

1. En un recipiente de vidrio mezcla la avena, la leche, la mantequilla de mani, el sésamo, la canela y la miel. Tápalo y deja en la heladera toda la noche o al menos un par de horas para que la avena se ablande y quede cremosa.

2. Sirve con los que más te guste, puede ser banana, arandonos, etc!

Preparación "tostada de huevos revueltos con salmón" (un poco mas elaborado y costoso)

1.Tuesta las rebanadas de pan y añade unas hojas de rúcula.

2.Lava los espárragos y cortales la parte trasera. Pone una sartén al fuego con 1 cdta. de aceite y un poco de sal. Echa los espárragos y cocina a fuego medio durante 8' o hasta que estén tiernos.

3.Mientras batis los huevos en un bol con una pizca de sal. Pone a fuego medio una sartén con 1 cdta. de aceite. Echa los huevos, deja que cuajen sutilmente durante 1' y entonces con una espátula ve rompiendo los huevos llevando los bordes hacia el centro. Así se irán formando los huevos revueltos. Cuando estén un pelín líquidos pero que casi todo el huevo haya cuajado retíralos del fuego.

4.Sirve sobre las rebanadas de pan. Coloca 3 espárragos encima de cada tostada y decora con un poco de perejil. ¡A disfrutar!

Porridge de avena con banana caramelizada!

1. Pone un ollita a fuego fuerte con la avena y el agua. Cuando rompa a hervir baja el fuego al mínimo y cocina durante 8-10' aprox. (depende del tipo de copos de avena que utilices). Mueve el porridge con el palo de una cuchara de vez en cuando.

2.Cuando este cremoso y solo quede un poquito de líquido retíralo del fuego. Añade la canela y un poco de miel u otro edulcorante. Revuelve bien y sirve en dos boles. Puedes acompañarlo con fruta fresca, frutos secos o con el plátano caramelizado y unas pepitas de cacao o chocolate negro.

Para la banana caramelizada

1. En una sartén añade el aceite de coco. Cuando se derrita añade las rodajas de banana y dóralas un par de minutos. Después echa la miel y da unas vueltas hasta que la banana se caramelice durante unos 3’.

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SI PROBÁS ALGUNA RECETA NO TE OLVIDES SUBIR LA FOTO Y ETIQUETARME! MI FAVORITO ES EL PORRIDGE CON BANANA CARAMELIZADA!