¿QUE COMER ANTES Y DESPUÉS DE EJERCITAR?

El cuerpo necesita energía para funcionar y rendir durante el entrenamiento. Cuando quemas los tres principales macro nutrientes (carbohidratos, grasa y proteína), el cuerpo gana energía en forma de trifosfato de adenosina. Ésta es la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo.

Si no se necesita energía, se almacena en forma de fosfocreatina, glucógeno y grasa. Dependiendo del nivel de intensidad y la rapidez del entrenamiento necesitarás un impulso de energía, que sacarás del famoso trifosfato para poder rendir al máximo y tener una excelente recuperación muscular.

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¿QUE SUCEDE EN LOS ENTRENAMIENTOS DE RESISTENCIA?

Cuando empiezas tu entrenamiento de cardio el cuerpo empieza quemando el glucógeno en la sangre y los músculos. Estas reservas de glucógeno pueden brindar energía a atletas bien entrenados durante entre hora y media a dos horas. Pero, cuando llegamos a al punto de fatiga durante el entrenamiento de cardio, es porque gastamos las reservas de glucógeno y nuestros niveles de energía empiezan a caer. Los electrolitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) mantienen tu cuerpo con energía (equilibrio líquido, contracción muscular e impulsos nerviosos).

ALIMENTOS QUE PODES INGERIR ANTES DE TUS RUTINAS DE CARDIO

• Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes.

• Esta comida debe incluir suficientes carbohidratos y algo de proteína.

• Podes ingerir un snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes.

• Si lo que necesitas es un shot de energía, come algo con un IG elevado (>70)

• NO te olvides de beber antes, durante y después de tu entrenamiento.

• La deshidratacion afecta al equilibrio de electrolitos.

¿QUE SUCEDE EN LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA?

Mientras entrenamos la fuerza, lo que hacemos es vencer una resistencia mediante la acción muscular. La resistencia es la carga, es decir el peso que estemos utilizando. La respuesta metabólica dependerá mucho del tipo de entrenamiento que realicemos, es decir, si metemos más carga o más intensidad el efecto conseguido puede variar.

Lo que sí sucederá es que al elevar la carga, nuestro metabolismo se activa, ya que consumiremos la energía rápida que proviene de la glucosa que tenemos almacenada. Esta glucosa nos da una energía instantánea que, es la necesaria para elevar la carga y poder llevar a cabo los entrenamientos de fuerza & musculacion.

Esto hace que el metabolismo se active y demande energía por parte del cuerpo, ya que los músculos la necesitarán para poder realizar los ejercicios. Dependiendo de la intensidad y del tiempo de duración del ejercicio, consumiremos más o menos glucógeno. Si nos quedamos sin reservas el cuerpo echará mano de la grasa acumulada en el organismo para conseguir energía. Este proceso hace que el metabolismo se active de manera efectiva.

ALIMENTOS QUE PODES INGERIR ANTES DE TUS RUTINAS DE FUERZA

• Ingiere una comida contundente entre dos y tres horas antes.

• Combina carbohidratos y proteínas.

• Puedes ingerir un snack rico en proteínas o un batido hasta 10 minutos antes de tu entrenamiento.

ALIMENTOS PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. Saltarte esta comida o aperitivo te hará ralentizar el proceso de recuperación. Las consecuencias pueden variar, desde sentir calambres o dolor muscular al día siguiente y tener que cancelar tu entrenamiento a sentirte exhausto y no poder rendir al máximo.

La proteína es muy importante después de entrenar. La necesitas para reparar los músculos después de un entrenamiento intenso. Pero la cantidad no es siempre lo que cuenta: el cuerpo tiene un límite de almacenamiento y no podrá absorber más una vez que superes ese límite. El exceso se almacena en forma de grasa.

Cualquier deporte conlleva un desgaste físico y la ventana metabólica ayuda a una mejor recuperación. Con ese nombre se designa el tiempo inmediatamente posterior al entrenamiento, más concretamente a los primeros 45 minutos en los que el cuerpo está más receptivo a la asimilación de los nutrientes de los alimentos aunque se considera que la ventana se mantiene abierta durante las dos horas posteriores al entrenamiento.

El objetivo es que el cuerpo pase de consumir reservas a regenerar tejidos y nutrir músculos y articulaciones, es decir, pasar del proceso catabólico al proceso anabólico. La ventana metabólica se puede aprovechar en cualquier deporte aunque sus resultados serán más notables tras actividades de resistencia o tras esfuerzos intensos y de larga duración.

NUTRICIÓN PARA DESPUÉS DE ENTRENAR

Entrenamiento de cardio:

• La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después.

• Deberías consumir un snack de carbos y proteinas.

• Los carbos son importantes después de un entrenamiento largo para llenar las reservas de glucogeno.

• El cuerpo pierde electrolitos cuando sudas, así que puedes consumir algo levemente salado. Si el entrenamiento ha sido largo, una bebida con electrolitos y carbohidratos es una buena forma de ayudar a la recuperación.

Entrenamiento de fuerza:

• El cuerpo recarga las reservas de energía durante la fase de regeneración.Cuando consumes macro nutrientes, te ayuda a mejorar tu recuperación.

• La ventana metabólica ideal de recuperación es de 30 min después de entrenar. Combina proteína con una porción más pequeña de carbohidratos (o más grande si lo que quieres es ganar masa muscular o ganar peso). Deberías ingerir entre 20 y 25 g de proteína después de tu entrenamiento de fuerza para soportar la síntesis de proteína de los músculos.

• Los suplementos no son necesarios después de entrenar. Los requerimientos de proteína deberían ser cubiertos por una dieta equilibrada. Si no tienes tiempo de cocinar algo, un batido o barrita ricos en proteína son una buena alternativa siempre y cuando te de el OK un nutricionista.