METABOLISMO BASAL Y GASTO ENERGÉTICO TOTAL

El post del día de hoy es para que aprendamos sobre la importancia de un consumo energético (calorías) adecuado. Si estas iniciando mi programa de entrenamiento , probablemente estés comenzando a llevar un rutina diaria mas activa y menos sedentaria, por lo que tu cuerpo va a requerir mas energía para poder funcionar correctamente y sentirse pleno.

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¿Qué son las Calorías?

Es habitual el uso de la caloría como término para expresar el poder energético de los alimentos. La definición técnica de caloría corresponde a una unidad de energía basada en el calor específico del agua.

Los seres vivos, necesitan energía para poder vivir y la alimentación es la principal fuente de energía. Esta energía se obtiene de los macronutrientes aportados por los alimentos. .

Las calorías (o energía) que se necesitan a lo largo del día se utilizan para el metabolismo basal que es el gasto energético que tiene el cuerpo solo por vivir, es decir, sin contar ningún tipo de actividad física, es lo que el cuerpo necesita para mantenerse, para respirar, regenerar tejidos y demás actividades.

¿Qué son los macronutrientes?

Este grupo de nutrientes está formado por grasas, carbohidratos y proteínas. Se llaman así porque sus cantidades en los alimentos se miden en gramos y no en micro

gramos. Los macronutrientes son aquellas sustancias que le proporcionan energía, ayudan a reparar y construir las estructuras orgánicas, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos, entre otras funciones.

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¿Cómo y para qué calcular el metabolismo basal?

Gracias a la tasa metabólica basal podemos conocer con gran exactitud la cantidad de calorías que nuestro cuerpo demanda para realizar las funciones más básicas y con estos datos en mano ser capaces de implementar cambios, tanto a nivel nutricional como de gasto calórico, que nos permitan regular nuestro peso de acuerdo a nuestras necesidades o intereses.

Conocer la tasa metabólica basal es fundamental por varias razones. Nos ayudará a mantener nuestro peso actual si eso quisiéramos, gozar de una buena salud y a saber que cantidad de nutrientes necesitamos para realizar nuestra actividades cotidianas, porque no todo el mundo necesita ingerir las mismas calorías. Una persona que quiere perder peso en linea general necesitará comer menos calorías y una que quiera ganar músculo, deberá ingerir más.

1) Para saber tu tasa metabólica basal agarra un lápiz, papel y calculadora!

HOMBRES: TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

MUJERES: TMB= (10 x peso en Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Voy a ejemplificar mi caso:

10 x mi peso actual (53 kg) + 6,25 x mi altura (158) - 5 x mi edad (27) - 161 = 1221

En conclusión, soy una mujer que peso 53 kg, mido 1.58 cm y tengo 27 años. Para realizar mis actividades vitales como ser vivo necesito ingerir 1221 calorías según mi tasa metabólica basal.

2) La ingesta calculada de calorías se verá afectada dependiendo del nivel de actividad de cada individuo, para calcular el gasto energético total (GET) hay que multiplicar la tasa metabólica basal según el factor de actividad.

En mi caso, mi tasa metabólica basal era de 1221 y cómo en este momento realizo ejercicio fuerte (6 días a la semana) tendría que multiplicar mi TMB x 1,725 lo que me da un resultado de GET de = 2106

En conclusión, si me pasaría el día acostada en la cama, realizando solamente actividades vitales como nutrirme, respirar y excretar, mi cuerpo necesitaría 1221 calorías para funcionar correctamente pero como soy una persona que realiza ejercicio fuerte debería consumir 2106 calorías diarias.

• ¿Cuáles podrían ser los síntomas si consumimos menos calorías de la que nuestro cuerpo y nuestra rutina diaria necesitan? (indicado según nuestro GET):

1. Debilidad

2. Fatiga

3. Intolerancia al frío

4. Períodos menstruales irregulares

5. Mareos

6. Estreñimiento

7. Hinchazón de manos y pies

8. Cálculos biliares

9. Riesgo de desnutrición

Recomiento tener extremo cuidado con las dietas que se ponen de moda y con las dietas que se muestran en las redes sociales. Cada individuo es único, por lo tanto la alimentación y un "plan nutricional" en caso de requerirlo también lo debe ser. Lo ideal es comer alimentos que nos nutran para estar sanos y en caso de tener objetivos "estéticos" o "referidos a la salud" llegar de forma saludable y acompañados por un profesional que este a la altura de la circunstancia.

De nada sirve copiar la alimentación de otra persona ya que no somos iguales y tampoco podemos serlo, cada cuerpo es y funciona diferente. Si yo tuviese una hermana gemela que pesa y mide lo mismo que yo pero lleva una vida de oficina, tendríamos distintas necesidades energéticas.

3) Ahora que ya tenés una idea general de tu TMB (tasa metabólica basal) y tu GET ( gasto energético total) podés calcular vos mismo cantidad de calorías dependiendo de tus objetivos:

• Si deseas perder grasa corporal en forma saludable ( por ejemplo un tope máximo 0,5 kg x semana) podrías reducir 500 kcal a tu GET.

• Si deseas ganar masa magra en forma saludable ( por ejemplo 0,5 kg x semana) podrías aumentar 500 kcal a tu GET.

Si yo desearía perder grasa corporal de forma saludable

(Mi GET 2106 - 500 = 1606) y si desearía aumentar masa magra (mi GET 2106 + 500 = 2606).

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