¿CÓMO ORGANIZAR TUS ENTRENAMIENTOS?

En el post de hoy quiero contarles algunas pautas y tips que pueden utilizar para organizar mejor sus entrenamientos y llegar a sus objetivos.

Particularmente creo que el pilar para que un entrenamiento sea realmente efectivo, perdurable y placentero tiene que haber "variedad". Por eso mismo, un programa completo debería incluir clases de estilo cardio, musculacion, movilidad y flexibilidad.

Para que nuestro cuerpo se sienta funcional, cómodo y fuerte no basta con hacer un solo tipo de movimiento & ejercicio, menos que menos entrenar una vez por semana pero también hay que ser realistas, tenemos que hacer malabares con el poco tiempo que tenemos, lo que no es imposible, siempre y cuando seamos organizados, disciplinados y tengamos convicción real por los objetivos que nos planteamos.

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Cuantas veces por semana deberíamos entrenar

Lógicamente esto es muy relativo y depende de la situación particular de cada persona. Según las recomendaciones actuales, un adulto sano debe hacer semanalmente 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Los médicos recomiendan, además, dividir este tiempo en 30 minutos, cinco días a la semana. Desde el punto de vista "medico" se podría decir que lo ideal es mantenernos activos mínimo 5 días a la semana con sesiones de 30 minutos, de la actividad que mas te guste!

Si sos principiante y estas comenzando a ejercitar, tomalo con calma y mínimo comenza ejercitando tres veces por semana. En caso de querer ejercitar todos los días, lo importante es incluir diferentes disciplinas cada día e ir subiendo la intensidad progresivamente ya sea ejercitando mas tiempo, clases mas intensas o subiendo la carga en los ejercicios de fuerza.

• Lunes:actividad aerobica entre 30 a 50 minutos (caminar, bici, hiit, power walking, cardio, danza, etc)

• Martes: entrenamiento de cuerpo completo entre 20 a 70 minutos ( podes repetir cardio o elegir musculacion)

• Miércoles: "día de recuperación activa" 60 minutos ( flexibilidad, pilates, danza, natación, etc)

• Jueves: entrenamiento focalizado por grupo muscular o nuevamente de cuerpo completo entre 20 a 70 minutos ( podes repetir cardio o elegir musculacion )

• Viernes: "día de recuperación activa" 60 minutos( flexibilidad, pilates, danza, natación, etc)

• Sábado y Domingo: Optaría por salir a caminar, cardio, clase express o flexibilidad.

Si sos principiantes, podes seguir exactamente el calendario de Enero ya que esta diagramado para todos los niveles pero si alguna clase te parece muy larga o contas con poco tiempo podes elegir de la plataforma online clases mas cortas. En la parte de "videos de entrenamientos" te vas a encontrar con:

• ENERO: en esa sección se suben los videos en vivo del mes en curso ( ¡ Imprimí el calendario y resalta las clases que vas haciendo!)

• EXPRESS WORKOUTS: encontraras videos mas cortos con una duración entre 15 a 30 minutos ( ¡ideal principiantes o si tenes poco tiempo!)

• HIIT & CARDIO: ahí encontraras clases aerobicas

• FLEXIBILIDAD: en esa sección están las clases de flexibilidad (¡ ideal para los días de recuperación, aliviar dolores y mejorar tu flexibilidad)

• ENTRENAMIENTOS DE 40': ahí encontraras todo tipo de entrenamientos con una duración de 40 minutos

"SOLO PUEDO ENTRENAR MÍNIMO 3 VECES POR SEMANA"

La realidad es el que al principio lo mas importante es comenzar a movernos! ya es un gran logro. Luego, con el tiempo y según el objetivo de cada persona podemos evaluar un orden mas especifico.

Las semanas que estoy muy ocupada y que puedo entrenar menos tiempo opto por hacer entrenamientos de cuerpo completo, serian las clases de "full body" o "total body"pero que sean mas intensas entre 50 a 70 minutos, con un día de descanso en el medio.

CONSEJOS PARA INTERMEDIOS & AVANZADOS

Si ya sos mas avanzado y venís entrenando hace un tiempo, ya podes comenzar a plantearte objetivos mas concretos. Te recomiendo seguir el calendario de Enero como esta diagramado pero comenzar a subir las cargas en los ejercicios de fuerza. Agregaría mas entrenamiento dependiendo del objetivo.

Si tu objetivo es:

• Mejorar la flexibilidad, disminuir dolores o relajar: suma entre 1 a 2 clases mas de flexibilidad o pilates por semana.

• Firmeza muscular en piernas: suma 1 clase mas de total legs o glúteos por semana.

• Aumentar masa muscular y fuerza en piernas: suma 1 clase mas de total legs o glúteos por semana + aumento de carga (kilos) en las clases de musculacion. Chequear la alimentación.

• Disminuir los dolores físicos a causa de entrenamientos intensos: salir a caminar cuando finaliza una clase y chequear la alimentación,

• Mejorar la fuerza del tren superior: suma 1 o 2 clases de upper body por semana + aumentar las cargas.

• Acompañar un déficit calorico & oxidar calorías: agregar 1 o 2 clases de HIIT por semana.

• Mejorar el rendimiento deportivo para atletas o deportistas: dependiendo el caso, sumar 2 entrenamientos mas de HIIT + 2 de fuerza + 2 de flexibilidad (Lograr mínimo 12 hs semanales de entrenamiento)