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¿CÓMO CALCULAR MACRONUTRIENTES?
- Flor
- 6 sept 2021
- 4 Min. de lectura
Hoy vamos a aprender algo super importante para mejorar nuestra calidad de nutrición, pero antes de que comiences esta lectura te invito a que veas las entradas anteriores del blog, ya que esta muy ligado al tema de los macronutrientes y es relevante que estés bien informado.
¿Cuál es la definición de nutriente? Los nutrientes son sustancias presentes en los alimentos con propiedades específicas sobre el funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos para obtener energía. Mediante el proceso de digestión de los alimentos que comemos, se obtienen los nutrientes y se transforman. Existen diversos tipos, por eso la clasificación de los nutrientes se basa en las funciones que estos realizan. El cuerpo es capaz de fabricar algunos nutrientes a partir de otros nutrientes, haciendo pequeños cambios o combinándolos para crear otros nuevos. Sin embargo, otros nutrientes imprescindibles no los podemos fabricar y se deben aportar con la alimentación. Estos se denominan nutrientes esenciales.
¿Cómo se clasifican los nutrientes? Podemos clasificar los nutrientes según la cantidad que requerimos, es decir: macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), los necesitamos en grandes cantidades y nos aportan energía; y los micronutrientes (vitaminas y minerales), los necesitamos en pequeñas cantidades y no nos aportan energía.
¿Cuáles son los macronutrientes y qué función cumplen?
Hidratos de carbono
También se llaman glúcidos.Son nutrientes que aportan principalmente energía, 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal, esta energía permite realizar todas nuestras actividades diarias tanto las de trabajo, como las deportivas y recreativas. Además mantienen nuestra temperatura corporal.
¿Qué pasaría si dejamos de consumir por completo carbohidratos? Te explico de que se trata este circulo vicioso que está de moda.
Eliminar por completo los carbohidratos de la dieta puede generar desórdenes y malestares estomacales, además de un desequilibrio en los nutrientes que el cuerpo necesita. De acuerdo con Greatist, la intolerancia puede ser causada por un mal diseño en la dieta y una idea mal fundamentada. La mayoría de la gente asume que los carbohidratos son malos, los hacen sentir enfermos y además aumentan el peso, así que los elimina de su vida de forma tajante, cosa que no es nada saludable.
Lo que ocurre es lo siguiente. Durante las primeras dos semanas todo va bien, el malestar se va y debido a que los carbohidratos suelen retener líquidos -en un modo positivo- se pierde peso y el cuerpo se desinflama. Este efecto es engañoso porque el cuerpo solo se deshidrata, no pierde peso ni grasa.
Al cabo de dos semanas, el hambre y la frustración se acumulan; los niveles de energía bajan, la ingesta de carbohidratos regresa y con ella la hinchazón, los malestares y el peso.
Sí, esto se vuelve un círculo vicioso.
Al a consumir carbohidratos después de un tiempo, muchas cosas suceden en el cuerpo. Primero se reponen reservas y luego llega de nuevo el peso del agua. Esto hace pensar -erróneamente- que los carbohidratos son malos porque volviste a “engordar”.
Proteínas
Son grandes moléculas formadas por cientos o miles de unidades llamadas aminoácidos..La principal es la función estructural. Componen los huesos, los músculos, la piel, los órganos, etc. Son el material de construcción que forma el cuerpo.
A parte de esta, también tienen otras funciones como intervenir en el metabolismo, participar en el sistema inmunitario, transportar sustancias por la sangre, entre otras.
También pueden producir energía en caso de no poder obtenerla de otros nutrientes. Contienen 4 calorías por cada gramo. Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado y marisco, los huevos, las legumbres o los frutos secos. También se encuentran en los cereales, pero en menor cantidad.
Grasas
También llamadas lípidos, son moléculas que se caracterizan por ser insolubles en agua. Como aportan 9 calorías por cada gramo, su función principal es la de aportar energía. De hecho, son la forma en la que nuestro cuerpo almacena la energía. No obstante, tienen otras funciones importantes. Están implicadas en el transporte, absorción y formación de ciertas vitaminas. Forman parte de algunas hormonas y también de las membranas de las células.
DISTRIBUCIÓN Y CÁLCULO DE MACRONUTRIENTES
¿Cómo calcular los gramos de macronutrientes?
En el post anterior les expliqué cómo calcular nuestro gasto energético total. Por ejemplo, mi GET total es de 2100 (en caso de que quisiera mantener mi peso actual). Para calcular los macros hay que dividir el tatal de kcal por cada porcentaje de macro ( 30% proteínas, 25% grasa, 45% carbohidratos).
En mi caso serían 945 calorías en carbohidratos, 525 calorías en grasas y 630 calorías en proteínas. Si cada gramo de proteína y carbohidrato , aportan 4 kcal y cada gramo de grasa aportan 9 kcal, debes dividir cada porcentaje según las kcal que aporta cada macronutriente. En mi caso serían 235 gramos de carbohidratos, 58 gramos de grasas y 156 gramos de proteínas (630 kcal de proteínas % 156 = 4.03 kcal).
Si quisieras perder peso o aumentar masa muscular se debería hacer la misma cuenta pero antes debes calcular tu GET para perder peso y tu GET para aumentar masa (lo podés ver en el post anterior).
Los rangos del reparto calorico, es decir de la distribución de macros son orientativos para un alimentación mas saludable en la población general, este puede variar según los diferentes factores y los objetivos de cada persona, siempre voy a recomendar asesorarse de forma nutricional con un medico capacitado.Sin embargo, mientras tanto esta información nos puede revelar si estamos por buen camino o si hay que hacer algunos ajustes en nuestra distribución diaria.
Las personas que quieran definir su cuerpo y perder grasa corporal, deberán tener un aporte mas alto de proteínas ( entre 1,6 a 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal) , por lo tanto estas personas necesitarían un poco mas del 30% que mencioné anteriormente. En cambio, runner o ciclistas y aquellas deportistas que realicen deportes de resistencia con mucho gasto energético (es decir, que gastan demasiadas calorías haciendo su rutina), necesitarían un buen aporte de carbos y grasas en su plan nutricional.
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